Как быстро похудеть без вреда для здоровья |
С нашим малоподвижным образом жизни, калорийной пищей и плохой экологией неудивительно, что многие набирают вес, как на дрожжах, даже если в детстве были худыми. Проблема лишнего веса кажется несущественной, но это не так. Лишние килограммы негативно сказываются на здоровье, и хотя многие это понимают, они все равно не худеют. Все дело в том, что они не видят быстрых результатов, хотя бы пары сброшенных килограммов, чтобы продолжать стараться, ведь большинство методов направлены на долгосрочную перспективу. Однако есть и несколько способов быстро похудеть и, что важно, без вреда для здоровья или с минимальными последствиями.
Не обманывай себя неочевидными калориями
Даже если у тебя самые хорошие намерения, ты все равно можешь пропустить так называемые неочевидные калории, которые потребляешь каждый день. Классический пример — любые сладкие напитки и соусы. Соус, которым ты поливаешь куриную грудку или стейк из тунца, может содержать пару сотен калорий.
Прежде чем отправить что-то в свой желудок, тебе нужно придирчиво рассмотреть это сквозь увеличительное стекло. Любые заправки для салатов, напитки и даже вроде бы невинные фрукты могут содержать большое количество сахара, крахмала, большое количество калорий, что может существенно замедлить потерю веса.
Занимайся высокоинтенсивным кардио
Кардио — полезная нагрузка для организма, но не панацея от лишнего веса. На самом деле это далеко не самый эффективный способ сбросить жир быстро. Вместо того, чтобы два часа потеть на кардиотренажере, лучше заниматься тренировками высокой интенсивности.
Если скомбинировать 20 минут спринта, размеренного бега и ходьбы, ты будешь более эффективно сжигать калории за то же время и сможешь быстро похудеть. Тренироваться надо не только усердно, но еще и с умом, чтобы не переоценить свои возможности и не получить травму.
И помни, что высокоинтенсивные тренировки должны занимать меньшую часть времени в твоей физической активности, так как они дают высокую нагрузку на сердце.
Чувствуй себя сытым дольше благодаря белку
Разная пища по-разному утоляет голод. Если съешь бургер из ресторана быстрого питания на 600 ккал, велики шансы даже после этого чувствовать голод, так как в этих блюдах в основном «пустые» калории, идущие на инвестиции в твой живот.
Лучше всего насыщают белки. На переваривание некоторых из них требуется до восьми часов, а это значит, что голод тебя не замучает. Можно безболезненно для себя заменить один прием пищи протеиновым коктейлем и благодаря этому потреблять меньше калорий и дольше чувствовать себя сытым. Кстати, это поможет в выполнении следующего пункта.
Поддерживай мышечную массу
Твое тело непрерывно сжигает калории, даже когда ты спишь или сидишь на диване и смотришь сериал. Это базовый уровень твоего потребления калорий, необходимый для поддержания метаболизма. Чем он выше, тем легче тебе сжигать жир.
Лучший способ повысить этот уровень — поддерживать относительно высокий уровень мышечной массы. Чем больше у тебя мышц, тем быстрее и больше калорий потребляет твой организм. Многие желающие похудеть быстро сжигают как жир, так и мышечную массу, однако это ложный путь. Ешь белок и регулярно тренируйся, поддерживай мышечную массу, и она будет сжигать калории за тебя и поможет не только похудеть, но и держать вес.
Поднимай большие веса
Когда ты на диете, тренировки даются тяжелее: у тебя меньше энергии, меньше мотивации, сложнее поднимать веса. К счастью, тебе будет достаточно и 45 минут в день.
Сопротивляйся искушению взять вес полегче. Поступай диаметрально противоположным образом: за 45 минут поднимай все большие и большие веса. Разумеется, не нужно переусердствовать, чтобы не получить травму. Тебе надо бросить себе вызов, чтобы мышцы продолжали расти, а с ними снижался вес жировой массы.
Попробуй не завтракать
С одной стороны, завтракать полезно, потому что он разгоняет метаболизм. С другой стороны, если речь идет о периодическом голодании, завтракать как раз и не рекомендуется. Как быть?
Если хочешь быстро похудеть за короткий срок, можно попробовать не завтракать. Есть два фактора, замедляющих уход жира: количество потребляемых калорий и голод. Если не будешь завтракать, это повлияет и на то, и на другое.
Допустим, твоя цель — потреблять 1200 ккал в день, при этом ты ешь трижды в день по 400 ккал. Даже если это будут 400 ккал богатой белками пищи, все равно тебе будет сложно удержаться от того, чтобы не перекусить между приемами пищи.
Если пропустишь завтрак, на твоей совести останется два приема пищи по 600 ккал, а это уже куда внушительнее. После такого обеда перекусывать не захочется до самого ужина. Но учти, что такой эксперимент можно проводить, только если у тебя нет проблем с пищеварительной системой и других противопоказаний вроде диабета, когда пропускать приемы пищи нельзя.
Устрани голод
Но не совсем. Мы ощущаем голод благодаря гормону грелину, синтез которого зависит от употребления пищи. Если ты регулярно завтракаешь, тело привыкает синтезировать грелин каждое утро, и ты чувствуешь голод. Если будешь пропускать завтрак, тело научится синтезировать грелин к обеду, и чувство голода не будет ощущаться. На это потребуется пара недель. Однако выгода от такой адаптации колоссальная: так ты будешь есть меньше и дольше оставаться сытым.
Ешь регулярно, но небольшими порциями
Нет, мы не противоречим сами себе, так как выше даны отдельные советы, а не комплекс из шагов, которых нужно неукоснительно придерживаться. Если отсутствие завтрака для тебя неуместно из-за проблем со здоровьем или других причин, попробуй наладить свой режим дня в плане питания.
Как мы уже сказали выше, голод вызывает гормон грелин, который заставляет тебя тянуться за очередным бутербродом. Но что будет, если регулярно съедать небольшое количество пищи, которая по калорийности будет вызывать дефицит энергии? Ты не будешь ощущать голода, ведь организм станет получать энергию небольшими долями, постепенно.
Представь, будто ты испытываешь сильную жажду и, добравшись до воды, пьешь сразу литр жидкости, а вскоре вновь возникает желание попить. А теперь представь иную ситуацию, где ты пьешь небольшими глотками по чуть-чуть, к примеру, каждые полчаса. В таком случае чувство жажды возникать не будет, так как организм будет получать влагу регулярно.
Питайся фруктами и овощами
Знаешь, как можно значительно усилить эффект от замены одного из приемов пищи белковым коктейлем? Регулярно есть овощи и фрукты. В них мало калорий и жиров, зато много клетчатки, которая «забивает» желудок, вызывая чувство насыщения при небольшом вливании энергии. Вдобавок, во фруктах и овощах много полезных веществ.
Отдавая предпочтение такому питанию, можно достаточно быстро сменить свои XXL футболки на что-то менее просторное. В целом, ешь побольше клетчатки. Она заставляет тебя чувствовать сытость, а еще нормализует пищеварение.
Пей больше воды
Дело в том, что многие люди могут путать жажду с голодом. Это кажется нелепым заявлением, но это действительно так, и подобные сбои в оценке жажды и голода могут случаться у каждого.
Чувствуешь голод, но кажется, что он только в твоей голове, тогда как живот заполнен — выпей стакан воды, обмани свой мозг. Это один из способов быстро похудеть и при этом не ходить с ощущением, что способен съесть слона.
Откажись от алкоголя
В одной бутылке 0,5 литра пива содержится в среднем 225 ккал, а в таком же объеме вина уже 415, в водке — 231 ккал на 100 граммов.
Так что каждый раз сидя с бутылкой пива перед телевизором, ты, даже если в тот момент не наполняешь свой рот сразу несколькими чипсами, незаметно для себя зарабатываешь ожирение. Всего литр пива — и ты уже сделал четверть дневной нормы по калориям.
Этот метод быстрого похудения не только не вредит, но и несет большую пользу. Прекратив пить то же пиво, скорее всего, ты откажешься и от калорийных закусок к нему. Кроме того, будешь чувствовать себя лучше.
Жуй медленно
А ты знал, что твой «пивной» живот может вырасти просто потому, что ты плохо жуешь? Когда мы едим что-то, что нам нравится, то проглатываем это чуть ли не целиком. Но это неправильно. Дело в том, что чувство насыщения, которое вызывается гормоном лептином, появляется не сразу, а через какое-то время после начала приема пищи.
Когда ты ешь быстро, организм не успевает понять, что в желудке вообще-то уже нет места и стоило бы перестать засовывать в рот эти вкусные конфеты. И наоборот, если жевать медленно, ты не только насладишься раскрывающимся вкусом еды, но и съешь меньше, так как чувство насыщения возникнет еще в процессе обеда, а не после, когда уже переел. А это, в свою очередь, поможет быстро похудеть, так как в твой организм не будет поступать слишком много калорий.
Выбери маленькую тарелку
Тебе нужно заменить свою привычную большую тарелку на меленькую, куда помещается намного меньшая порция. Как это поможет похудеть? Дело в том, что порции на больших тарелках кажутся меньшими, чем они являются на самом деле, и это научно доказано.
Поэтому когда ты кладешь побольше жареной картошки на сале и приправляешь все это жирной свининой, то съедаешь намного больше требуемого просто потому, что выложил все это на блюдо размером с космический корабль. Попробуй выкладывать еду на маленькие тарелки или вовсе на блюдца. Никто не запрещает взять добавку, если порция оказалась слишком мала.
Так ты перестанешь переедать, особенно в гостях, где неудобно оставлять пищу, даже если ты объелся.
Регулярно разминайся
Какой толк от сокращения калорий и даже от интенсивных тренировок в спортзале по часу в день, если ты остальное время врастаешь в офисное кресло? Несомненно, эффект будет, но быстрого похудения не жди, если продолжишь вести образ жизни типичного офисного работника.
Но что тогда — вскакивать со стула и начинать делать становую тягу каждые несколько минут? Конечно же, нет, достаточно делать короткую зарядку хотя бы каждый час, а на обеде обязательно прогуливаться или, если есть возможность, заниматься спортом, особенно тем, что разгоняет кровь в нижней части туловища.
Вкупе с правильной диетой и спортом ты оценишь, насколько быстро сбросил лишние килограммы.
Подавляй сиюминутные позывы
Один из самых простых и действенных способов быстро похудеть — перестать потакать себе в импульсивных желаниях. Борись и верь, что ты можешь сопротивляться этому желанию съесть что-то ради удовольствия, а не чтобы насытиться. Со временем ты привыкнешь и сможешь легко подавлять желание поесть, по крайней мере когда это касается вредной пищи.
